转帖--远离攀岩运动伤害--华英汇2010-12-2讲座录音整理

攀岩运动常见损伤及处理 远离攀岩运动伤害

（运动医学科）

一、简单的预防

二、紧急情况的处理

三、攀岩运动中常见的慢性伤的处理

最重要的一点就是千万不能受伤

人体的组织在结构性损伤以后，鲜有完全恢复正常的。

什么叫结构性损伤呢？比如说：断掉了，或者有一部分撕裂了。例如：半月板、肌肉，肌腱撕裂，基本上长起来都是一个疤痕，不可能是一个正常的组织。手术只能起很小的一个作用（目前来说：医学的作用还是非常少）。另：结构性损伤跟水肿是不一样的，水肿是功能性损伤。

医学其实不是科学，医学其实是一个经验学科。（用我学到的一句话：是科技！）

所以，不要受伤是最重要的。（重中之重呀！）

一、如何预防：

1.
合适的防护措施

比如：护具

2.
训练方法或姿势应得当

当感觉到有问题的时候，要检查是否训练方法不得当了，或者姿势有问题。在平常的运动中，往往是训练方法和姿势不得当导致的受伤。

改善训练的方法和姿势：

一般的训练都是以重复专项训练为主，一个动作重复上百遍，往往容易导致肌肉或关节或组织结构的损伤了。同一动作不断的重复会导致肌肉/韧带/关节的劳损，甚至疲劳导致拉伤，所以，不建议重复量很大的专项训练，而应该加强体能训练：在有保护的情况下，针对性的训练目标肌群，针对耐力，肌肉力量及灵敏性等等不同的需要进行训练。

在我们运动过程中往往容易只练到使用到的肌肉，最后导致肌肉发展不平衡，而肌肉发展不平衡也会导致损伤，例如：上交叉综合症，下交叉综合症（都有图例）

3.
训练之前是否热身充分，伸展；训练之后是否整理，伸展，放松

热身及伸展非常重要，肌肉就跟车子的发动机一样。车子刚启动的时候需要暖车暖一会儿，过一会儿，温度上来了，发动机再工作就不会受到很大的磨损。肌肉也是这样的，肌肉是有弹性的，它吸收力量的功能取决于它的弹性，如果在刚开始运动的时候，没有做一个肌肉的热身，那么肌肉温度相对来说比较低韧性也会比较差，这个时候就比较“僵”，如果一下子就做比较剧烈的运动，可能会导致撕裂。据华医生所知，大部分的肌肉拉伤，撕裂基本都是热身运动没做好，一跑上来，精神上兴奋了，但肌肉还没兴奋（准备好），导致拉伤。

伸展的目的也是把肌肉的弹性给练上来。

两个都做好了，再去运动损伤的可能性就比较小。

准备活动一般分为四个部分：

1）
5~15分钟 全身性的热身：

可以通过慢跑，主要目的提高肌肉温度。一般来讲肌肉在40度的温度下弹性是最好的。承受负荷的能力最强

2）
10~15分钟 伸展运动

3）
10分钟 专项性的热身

4）
心理准备

至少20分钟到30分钟的热身运动（这样看下来大家的热身都不够充分噢。）

收身运动：（整理运动）

1）
5到10分钟的慢跑，减速到步行呼吸平复。

2）
5~10分钟的伸展，可以增加关节的活动幅度

建议大家学习《伸展圣经》

怎么来做伸展？

各个肌肉伸展原理都是一样的！

如果你要练屈指肌腱，你要伸展它，你先用到它，你会发现它是勾过来的，所以我们伸展的时候就是沿着相反的方向伸展就行了。

以什么为度呢？

拉时，到有轻度的紧张，然后有稍微一点点的疼痛，以此为极限，维持一会儿。因为肌腱是有蠕变特性的（就是拉了一会儿，它又能伸展多一点了，不是一用力就能拉到底的，一定要拉一段时间，才能拉到底）。

具体做法：拉到位后维持10秒钟，然后放松5秒钟，这样算一次伸展，一般建议15次为一组，一天是三组，就是45次，做的时候，一定要慢，一定要做到位，做到位以后一定要维持一段时间。）

4.
休息充分

充足的营养，合理的休息，会让全身的功能状态比较好。

过度疲劳的信号有哪些？

心率上升，血压升高比较大，肌肉酸痛有好几天连续不好……

一定要好好休息了。以促进恢复。

二、受伤后的处理

P-R-I-C-E

P-PROTECTION 保护

R-REST 休息

I-ICE 冰敷急性期（不超过三天）或者自己感受受伤部位的温度，是否有发热，如果有发热是可以继续冰敷，如果没有发热了，就可以热敷。这是一个非常简单的判断是急性还是慢性损伤的一个方法。

C-COMPRESS 压迫，目的是让急性炎症更少一点，如果有一个损伤，旁边的血液循环会非常大，血管全部扩张，血液往里边跑，这是一个加重炎症的表现。加压好后，压力高了，血液进不去了，炎症就会减少。

E-ELVATION 抬高患肢，也是使血液回流，不会积在受伤部位，减轻肿涨，减轻炎症。

紧急情况处理

前面略

头部血供非常丰富，如果出现头部外伤，应压迫一般时间。

关节扭伤

（华医生现在90%的工作都是在给关节做手术）

处理同上PRICE，并且在三天之内要做等长肌肉收缩锻炼，要让肌肉活动，但关节保持不动。这个是早期康复非常重要的一个概念。在受伤以后，手术以后，都应该马上开始做这个康复锻炼。可以防止肌肉萎缩，国外实验表明，一个人的手，二个星期不动，就已经能够看到一个很明显的肌肉萎缩。想要完全恢复至少需要3个月的锻炼。如果从一开始就做等长肌肉收缩，防止它萎缩，你以后恢复起来会很快。

什么叫等长肌肉收缩？

这是一个医学概念，（网上找到的名词解释：是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。）

比如我们做右手的肱二头肌锻炼，它的动作是屈肘，做等长肌肉收缩时，就是左手，按住做动作的手臂，即右手，然后右臂的肱二头肌用力，肌肉在紧张，但没有这个屈肘动作，这个就叫等长肌肉收缩。肌肉长度是一样的，但在用力。是最安全的一种锻炼的方法。

一旦受伤，就可以用这种方法进行锻炼了。

针对关节扭伤，是周围的一圈肌肉，前后左右，都最好锻炼到。关节扭伤的人群中：会有80~85%的人是可以慢慢恢复的，但有15~20%的人以后会长期存在一个疼痛，关节松弛，可能需要做手术。所以，如果一直有疼痛，建议看医生。

之后，保证一个无痛行走。尽早开始运动。

因为各种的关节都非常复杂，本次课程无法详细，以下为华医生科室的网站：http://www.cosm.org.cn/cosm/ 可以查询学习。

讨论膝关节：

四十几岁的妇女，首先会出现下楼的疼痛，特别是年轻女性，会有这种情况，这跟女性本身的体质会有一定关系，一开始会感觉有声音响，但不疼，接下来可能会出现在阴雨天会觉得不舒服，再进一步会出现下楼疼痛，再进一步是上楼的疼痛，再发展下去会是中蹲下来时疼痛，最后就是走平地，行走的疼痛，这个过程，如果是在没有外伤的情况下，很可能是一个几十年的一个发展过程。

膝关节在走平地的时候膝关节伸屈活动度大概只在30度左右，上山时大概在70度~90度之间，下山时会更大一点。据国外研究，髌骨关节（髌骨跟股骨之间）的受力，是正常走平地的七倍，这个时候，一个骨头之间接触了，另一个压力大了，所以会导致一个疼痛，随着以后的发展，可能你损伤的区域越来越大，上山以后也会疼……

如果，这种疼痛往往只在一个角度，即：你很明确在一个角度疼一下，过了这个角度你就好了，说明你某一个区域接触的这个软骨上面出现一定的问题或者是有软组织卡在里面导致一个炎症或是一个软骨损伤。

髌股关节方面的问题主要出现在女性身上（95%以上），除非是外伤导致的。 研究下来，主要观点，体质差异，比较敏感；内分泌经常高低不一样，激素会导致软骨退变加速；风湿性体质（所谓风湿性体质就是：特别容易过敏，容易导致滑膜的发炎）；女性坐着的时候习惯膝盖往里（不象男性），导致髌骨往外移，局部压力不一样；女性本身这个关节容易往外偏，当人站直时，膝关节会有一个倾斜角度，而女性的这个倾斜角度会更大一点，导致髌股关节更往外倾斜，导致一边受力大一边受力小，长时间（几十年走下来），就会导致一边的疼痛；另外还有女性股部的外旋肌肉力量会比较男性小，导致肌肉不平衡，导致走路时动态的不平衡，髌骨往外。但到目前为止，没有一个人真正知道这个原因是什么。目前，给这个问题，有一个名字叫：髌股关节疼痛综合症，所谓的综合症就是象一个垃圾堆一样，在我不知道的情况，我只知道它有问题，那么就归到疼痛综合症里面，但它可能是一个多因素的原因。所以，在国外这种毛病，如果是排除了是风湿性的毛病之后，首先是锻炼一个肌肉力量，臀部的肌肉力量，外旋，内旋的肌肉力量，股四头肌等，可以做推拿，怎么推呢？就是把髌骨往上下左右的推，把髌骨关节的活动度放大一点，髌骨关节比较麻烦的地方在于，你活动的太松太紧都会导致疼痛，那么大多数情况下是过紧而不是过松，所以推推髌骨会对你很有帮助；要保暖，不能受凉；女性尽量不要穿高跟鞋，一穿导致髌股关节前方力量（压力）增加，导致疼痛；也可以口服一点营养关节的药物，理疗，用点外用药都可以，再进一步就是做手术（略）

肌肉拉伤：

肌肉拉伤后，三天之内不要活动，如果疼痛厉害（不动的时候还疼）可以考虑使用消炎镇痛的药物（使用过度会延缓肌肉的恢复）。等长训练。

三天以后就可以做拉伸肌肉的训练，每次伸展10秒钟，逐渐延长1分钟，拉伸时也是以疼痛为界限；然后逐渐恢复运动，三周以后才可以恢复所有的活动。因为认为三周是软组织愈合的一个过程，三周以后这些疤痕就已经长好了。

慢性的建议局部热敷。

当你恢复运动后，练完，受伤部位又有点发热，可以用冷敷。我们可以这样说：刚损伤时，冰敷，冷敷；三天以后逐渐开始恢复运动后，练了以后可以冷敷5~10分钟，如果平时不练的时候，睡觉之前可以做做热敷。

抽筋

如果遇到，缓慢，持续的一个被动牵拉，适当按摩，做热敷。

如何防治：冬季保暖，夏季补充盐份，充分的准备活动。把肌肉的温度提上来。

胸部受伤（略）

三、在攀岩运动中常见的慢性伤的处理

平常碰到最多的就是慢性运动损伤。OVERUSE INJURY即过度使用导致磨损，比如：平时开车，一年开20万公里，车不就报废了吗？

慢性损伤情况逐一分析：

手指：

图上有腱鞘，支持带，肌腱！

什么时候会出问题呢？手指头用多了，肌腱本身出问题，可能会出现断裂或者变性会导致疼痛。肌腱是上下滑动的，滑动的过程中，跟外面包着的这层腱鞘，摩擦过多了，会导致渗液，（例如：银行的点钞员）导致腱鞘炎；另外一种腱鞘炎病症叫扳机指，比如在手指的一个地方有积液了，鼓起来了，因为管道（腱鞘）是固定的（我理解管道宽度不可扩张），所以通不过腱鞘了，这种病人在活动的时候会响一下，然后就不疼了，伸直的时候也是，响一下就不疼了，就是肿块通过管道腱鞘时导致的一个疼痛，也是腱鞘炎。

急性损伤，就是在很用力的情况下，导致支持带的撕裂，损伤；最重要的就是撕裂后肌腱会弹出来。或者其他部分（全是专业名词副韧带，关节囊）的损伤。

这里补充一下，急性的都先是按PRICE过程处理，后面才是：

热水泡，理疗（加热，加速血液循环），按摩，被动伸屈，目的就是软化疤痕。减轻炎症：局部外用药，按摩。

增强肌肉力量，做等张运动，所谓的等张运动：（网上找到的：就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。）想想等长运动，肌肉用力，但关节不动，没有动作。做肱二头肌的等张运动，把那只手放开，用力屈肘就是等张运动。就是所用的力量比较等长运动高，慢性期增强肌肉力量可以用。再举个例子就是：练股四头股，就在腿上绑个沙袋，躺平了往上抬，这个就是等张运动。就是张力是一样的，长度已经得到一个改变。肌肉有一个收缩的过程了。

另一个叫等速运动，是训练肌肉力量最好的一个方法，一定要在仪器上操作，仪器很贵，需要配备科研人员！普通人是用不上的，就不说了。

打局封也可以，效果可能是保守治疗里最好的，但存在一些问题，建议一年之内不要超过三次，超过三次会产生副作用，风险一下子就增加了，包括：骨质疏松，骨头坏死，肌腱变性……有时候就算打了局封效果也不一定好，因为扎针时，不一定能扎得准！建议找有经验的医生。（华山医院有手外科）

手术也不可能恢复。

手腕：

腕管综合症，任何原因导致管道狭窄（骨头移位，韧带增厚，肌腱肿涨，肌腱渗液），神经受压，时间长了，导致腕管综合症。

治疗：

1）
休息

2）
理疗（慢性期，急性期）

3）
局封

4）
手术（一旦手术运动会受影响）

肘关节：

网球肘：肘关节外侧，有一个共同的直点，这个直点如果肌肉活动的过多了，变性了，导致肌肉局部有很小的撕裂。这种地方往往血供比较差，有这种很小的撕裂后，不能愈合，导致疼痛。其实只有5%~10%的人是因为打网球发病的，更多的人是由于一个伸腕动作（），导致这个地方退变，发病。

内侧也会出问题，不要网球肘了，叫：肱骨内上科炎，叫高尔夫球肘。一样，根本原理就是肌腱过度疲劳了，导致损伤。

平均好发年龄在42岁，所以大家不用担心。

主要表现就在肱骨外科疼痛。摸到骨头上方一点点。拧毛巾都会引起疼痛。有很明确的压痛点，臂伸的时候会导致疼痛，幸运的是90~95%的患者可以通过保守治疗缓解症状。

保守治疗包括：休息，支具保护，伸腕肌训练（等长à等张）；快一点的可以用冲击波方法（需要仪器，目前是治疗网球肘最好的方法之一）；抗阻的一个训练，这种训练很慢，所以一般坚持不下来。或打局封或自己的血浆（目前国内未得到卫生部的许可）。

肩关节：