聪明训练法--针对周末攀岩者 训练, 攀岩者

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聪明训练法 for 週末攀岩者 　　　作者：Eric Horst 　　　译自：rock & icre 8/1999
Eric Horst 是How to climb 5.12 及Flash Training 的作者，现居于Pennsylvania，他也是Nicros设计小组的一员。

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大多数的人，生活指的是每週工作四十小时以上，每天塞车上下班、行程表上排得满满的。然而；我们能攀岩的时间一年比一年少了。
　　好消息是，现在你可以每週只花60分钟就可以拥有一个完美的攀岩体格。我并不是指什麽重量训练，或是“地狱式魔鬼特训”，更不是指时下流行的Tae-Bo健身俱乐部，做这些只能对你的攀岩有一点点帮助。这是真正攀岩者的训练，可以让你花最少的时间却得到最大的效果。
　　当然啦；这个训练无法使你参加世界杯，但是对週末攀岩者而言，它的效果可以达到80％，而整天训的攀岩者却只有20％的效果。
基础
“训练”与“聪明的训练”两者之间最大的不同就是后者有同时俱备“效率(effective)”与“效能(efficient)”。效率；就是指你选择一种好的训练方法。效能；就是你适度的执行你所选择的训练方式。但是，能够同时兼具效率与效能的攀岩者只有少数。
　　例如；如果一个初学者每週到室内岩场爬三天，那麽；对他而言这是一种很有效率的策略。但是；如果它都爬一些很难的路线，而真正在岩上爬的时间只有一点点的话，那就是没有效能。
　相反的；若一个有经验的攀岩者，若他太久没爬现在有点过重，那他可能先控制饮食，再做重量训练使他恢复原来的体形，这些运动对他而言是有效能的，因为他做有一些重量训练，但对于增加攀岩能力而言并没有直接的作用。但如果他做的是用跑步来减肥、Lock-off 训练、(bouldering for grip) ，那麽他的训练将会更有效率。
策略
“聪明的训练”的第一步就是先执行一种无扶手的自我测试(no-holds-barred self assessment)，以找出你自己攀岩的弱点。（详见 我的书How to Climb 5.12 的自我测试单元）。第二步；订定一个有效率的训练目标，以改善你最弱的一环。最后；执行更有效能的训练。
以下的训练计划，你可以增加或减少60分钟的训练时间，或增加或减少每个项目的时间，但请依它是否达到效果来取捨，如果你可以落实你的训练计划，那麽你就可以将你的攀登能力往下一个等级迈进，它可能是5.8 或5.12 。
Smart Training Tip 秘诀
1. 建一个岩场
这是一个值得做的投资，就连建一个8迟×8迟(244公分)，有45度overhang的人工岩牆，也能使训练兼具效能与效率。
2. 10-20 分钟的热身，
就像做有氧运动一样，如果你太重了（你能pinch 一个一吋的点吗﹖）那这是好方法。全身的热身可以有助你一般性的耐力。
3. 预先写下你一週的训练计划
包括大约的开始及结束时间，只允许用60分钟把所有课目作完，每项作完后打勾，并有倒数计时功能的钟，确保你能够照表操课。
4. 自己训练
如果你有两个小时以上的时间来做训练的话，那倒可以和朋友谈谈天，但是，60分钟的训练要求你儘量不受干扰，专心于训练上，并儘可能自己训练。
5. 做几分钟的伸展运动
在跑步之后、或项目与项目之间，做些伸展运动
6. 爬的时候，初学者应专注于耐力与爬的距离。
进阶的攀岩者应专注于最大爆发力，力量与技术难度。

60分钟的聪明训练法原形

没有岩场

初学者
  
需要的装备： 单槓 、训练板或进健身房
1.) 15分钟的跑步。
2.) 5分钟的冷却与伸展运动。
3.) 15分钟的吊单槓训练。
做5组(set) 的引体向上或引体向上机（lat pull-down machine)，每组之间休息两分钟，休息的这两分钟要做20下的仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。
4.) 10分钟的(push muscle)训练
做2组的俯地挺身，或是bench press仰卧推举 （如果可以的话），每组间休息两分钟。
5.) 15分钟的(pull muscle)训练
做5组(set) 的引体向上，不同的是；这次单槓拉完后不下来一直吊著直到一分钟或吊到抓不住。每组间休息2分钟，直到做完全部训练。


进阶者

需要的装备： 单槓 、训练板或进健身房
1.) 12分钟的跑步。
2.) 3分钟的冷却与伸展运动。
3.) 20分钟的(pull muscle)训练。
做6组(set)的负重引体向上或引体向上机（lat pull-down machine)，负重不可太轻，每组之间休息3分钟，休息的这两分钟要做25下的仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。
4.) 10分钟的(push muscle)训练
做2组的俯地挺身，或是仰卧推举bench press（如果可以的话），每组间休息两分钟。
5.) 15分钟的(pull muscle)训练
做3组(set) 的"Frenchies"( 见于下文），这次单槓拉完后不下来一直吊著直到一分钟或吊到抓不住。每组间休息3分钟，然后重複。
  

有岩场

初学者

需要的装备： 人工岩场、单槓 、训练板或进健身房
1.) 15分钟的跑步。
2.) 5分钟的冷却与伸展运动。
3.) 30分钟的耐力攀登训练。
目标有三，爬6-7 分钟，休息3-4分钟，若是在家中的岩场的话，很简单；限制把点的大小，爬6-7 分钟直到手肿胀。在人工岩场找一个确保者帮你确保，找一条难度在你极限下两级的路线，爬上爬下7分钟，休息3分钟。
4.) 5分钟的(push muscle)训练
做1组的俯地挺身，及一组的dips。两组之间做30下仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。
5.) 5分钟的(pull muscle)训练
做2组(set) 的引体向上，做到没力。

进阶者

需要的装备： 人工岩场、单槓 、训练板或进健身房
1.) 10分钟的跑步。
2.) 3分钟的冷却与伸展运动。
3.) 3分钟的"light"轻负载耐力攀登训练。
在家中岩场的话，爬几趟中或大的把手点。在人工岩场找一个确保者帮你确保，找一条难度在你极限下3级的路线，爬上爬下。
4.) 2分钟手指/前臂的伸展运动，作记录与休息。
5.) 20分钟的最大力量攀登"Maximun strength Climbing"
目标是做5-8个sets的训练，包括难的抱石路线(boulder problems)，短而难的路线(short maximun routes)，overhang 下的负重抱石，或指力板训练，每个sets之间休息2-3分钟。
6.) 多休息2分钟。
7.) 15分钟的无氧耐力攀登"anaerobic endurance Climbing"
做3次，3分钟的极限攀登，爬一条极难的路线或overhanging 的抱石牆。儘量吊在岩牆上撑足3分钟，休息2分钟再重覆。
8.) 5分钟的"push muscle"训练
做1个set的push ups和一个set的dips，两个ste之间做30下仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。

Frenchies
开始时，先以拉单槓姿势（手掌向外，两手与肩同宽），第一下吊槓起后Lock-off住，数7秒（唸出来！），放下，手伸直再拉单槓，这次；只拉到手臂弯成90度，Lock-off住，数7秒，数完后放下手伸直再拉第三次单槓，但是这次双臂弯成120度Lock-off住，数7秒后再放下身体。
恭喜！你己完成了一循环的Frenchies，但继续加油，再做更多的循环直到没力，数7秒可别偷工减料！

注：Tae-Bo是一种结合拳击、踢脚的有氧运动，台湾的第四台的购物频道有在卖。

译者的话：

80/20法则
80/20法则是什麽？80/20法则是Richard Koch所提出的理论，他主张在任何事物上，成功的因素往往取决于小小的原因。另外绝大部份的努力，只能带来些微的影响。例如：一家公司的百分之八十的利润来自其中百分之二十的产品，其它百分之八十的产品只有得到百分之二十的利润。只要掌握这百分之二十的原因，就可以得到百分之八十的结果，这种例子在生活中到处可见：Apple电脑公司本来亏损连连，几乎大部份的产品都是亏钱的，大家都说Apple可能撑不过二十世纪，但是自从IMac推出后为Apple赚进大把钞票，Apple也靠著IMac单一产品而赚得80％利润，这正是80/20法则的最佳写照。
80/20法则用在攀岩的训练上更是贴切，一般人在训练时，没有明确的目标，所以百分之八十的时间，都是用在没有直接助益的训练上。例如：有些人比赛前的训练很幸苦，但是成于比赛成绩只有一点点帮助（当然啦！他的努力可能对自己的整体攀登能有帮助，但对于比赛而言，却帮助不大）。找出影响成绩的关键因素加以改善就能得到好成绩。　
Eric Horst说把自己最弱的一环找到，这正是找寻这20％关键因素，若能有效改善这20％关键因素，就有可能得到80％的效果。
这篇文章希望能对大家有一点帮助。